بیونس جے لو۔ کم کارڈیشین. پاپ کلچر اس وقت مال غنیمت کی شبیہیں سے سیر ہوتا ہے ، اور خواتین اس کی وجہ سے بٹ بٹ ہوچکی ہیں۔ مجھے یہ کہنے والا پہلا بننے دو کہ میرے پاس مال غنیمت نہیں ہے۔ میرے منحنی خطوط 10 میں سے ایک ٹھوس 1 پر ہیں (10 ایک کارڈیشین سائز کا حص beingہ ہے)۔



اگر آپ یہ پڑھ رہے ہیں تو ، میں فرض کر رہا ہوں کہ آپ اسی کشتی میں ہو جیسے میں ہوں۔ دوست ، کلب میں خوش آمدید۔ خوش قسمتی سے میرے لئے ، میرا دوست امندا صرف ایسا ہی ہوتا ہے این اے ایس ایم سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور ایک میں حصہ لیا ہے پیشہ ورانہ بیکنی مقابلہ پہلے کسی بڑے پریو کی طرح آواز اٹھانے کے خطرے میں ، اس کے پاس ایک بہترین لیڈی بٹ بھی ہے جو میں نے اب تک دیکھا ہے۔ تو جب اس نے کہا کہ وہ میرے خوابوں کو غنیمت بخشنے میں میری مدد کر سکتی ہے تو میں نے اس کی طرف توجہ دلائی۔



آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

بری بش کی تصویر بشکریہ

امانڈا کے مطابق ، پانچ اہم وجوہات ہیں کہ جن میں ہمارے خوابوں کی چمتیاں نہیں ہوسکتی ہیں۔ سب سے بڑی وجہ جینیات ہے۔ یہ زندگی کی ایک سیدھی سی حقیقت ہے کہ ہم میں سے کچھ اسٹیل کے ٹکڑوں کے ساتھ پیدا ہوئے ہیں ، اور دوسروں کو term بہتر اصطلاح کی کمی کے لئے rsh مارشلوز کے ساتھ پیدا ہوا ہے۔ ہپ کی چوڑائی اور چربی کی تقسیم بہت سارے جینیاتی عوامل میں سے صرف دو ہیں جو کامل مال غنیمت بڑھانے کی ہماری صلاحیت کو پورا کرتے ہیں۔



ایک اور بڑی وجہ جو آپ کے پاس مال غنیمت نہیں ہے وہ ہے اگر آپ 'فوری حل' تلاش کر رہے ہیں۔ 'ٹی وی پر دکھائے جانے والے' پروڈکٹ مہنگے خریدنا آپ کے بٹ کے مسائل کو جادوئی طور پر حل نہیں کرے گا ، اس سے قطع نظر کہ آپ ورزش کے سامان کے ٹکڑے پر کتنی رقم خرچ کرتے ہیں۔ اسی طرح ، رسالوں میں صرف ورزش کے معمولات کی پیروی کرنے سے اکثر جمود اور نتائج کا فقدان ہوتا ہے۔ خواتین کے رسالوں میں درج مشقیں آپ کی خوشنودی کا اظہار کرنے کے ل a ایک اچھی جگہ ہوسکتی ہیں ، لیکن وہ سب نہیں ہیں جو آپ کو کرنا چاہئے۔

آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

فلکر پر فٹ انداز کے فوٹو بشکریہ

اگر آپ بہت زیادہ کارڈیو بھی کر رہے ہیں تو آپ اپنی غنیمت کی نشوونما میں رکاوٹ بن رہے ہیں۔ توسیع شدہ مدت کے لئے کیا جانے والا بہت زیادہ کارڈیو چربی کے بجائے پٹھوں کو جلانا شروع کردے گا ، مطلب یہ ہے کہ آپ وزن کی تربیت اور ورزش کی دیگر اقسام کے دوران آپ کے بنائے ہوئے پٹھوں کو لفظی طور پر ہٹا دیں گے۔ تاہم ، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ صرف نامعلوم کارڈیو ہی ان نتائج کا باعث بنے گا۔ کچھ کارڈیو اختیارات جیسے HIIT ( اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ) پٹھوں کی تعمیر کے دوران آپ کے خون کے پمپنگ کا ایک بہترین طریقہ ہے۔



آخر میں ، آپ کے پاس مال غنیمت نہ ہونے کی سب سے اہم وجہ یہ ہے کہ آپ جم جا رہے ہیں لیکن اچھ eatے کھانے کو بھول رہے ہیں۔ اچھی طرح سے کھانا اور پورے کھانے کی چیزوں سے اپنے جسم کو ایندھن دینا آپ کے بٹ سمیت کسی بھی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو بڑھانے کی کلید ہے۔ اگر آپ اچھی غذائیت کے ذریعے اپنے جسم کی دیکھ بھال نہیں کررہے ہیں تو ، آپ کو اپنی مشقوں سے کبھی بھی مطلوبہ نتائج نہیں مل پائیں گے۔

اپنے خوابوں سے مال غنیمت کیسے حاصل کریں

آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

فلکر پر جیریون لائف کی تصویر بشکریہ

اگرچہ یہ سب سے پہلے ایک مشکل کام کی طرح لگتا ہے ، بہت سارے طریقے ہیں جن سے آپ اپنے عضلات کو مہاکاوی غنیمت بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ کے بٹ ایریا میں چار اہم عضلات ہیں جن کی مضبوطی پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے: گلوٹیو میکسمس ، گلوٹیوس منیمس ، گلوٹیوس میڈیس ، اور آپ کے ہپ فلیکسرس (جن کا تکنیکی نام میں تلفظ نہیں کرسکتا)۔ اونچی ، مضبوط بٹ بنانے کے ل you ، آپ کو ایسی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے جو ان پٹھوں کے ہر گروپ کو نشانہ بناتے ہیں۔

آپ کی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لmand ، امانڈا ہر ورزش کے درمیان آرام کے دن کے ساتھ آپ کے پیروں اور ہفتوں میں 2-3 بار کام کرنے کی سفارش کرتا ہے (مثال کے طور پر پیر ، بدھ ، اور جمعہ کو اپنے بٹ پر کام کریں)۔ ورزش کے مابین آرام کا دن گزارنا بہت ضروری ہے ، کیونکہ اس سے آپ کو ورزش کی شدت اور ورزش کی اقسام کو تبدیل کرنے کی سہولت ملے گی۔

امانڈا بھاری لفٹنگ کا مرکب کم نمائندوں (8-10 ریپس) ، اعلی حجم اور اعلی نمائندوں (ورزشوں کے ایک سے زیادہ سیٹ کے 12-15 نمائندوں) ، اور پلائومیٹرکس کے ساتھ مشورہ کرنے کا مشورہ دیتا ہے ، جس سے مراد چھلانگ کی تربیت کی مشقوں جیسے جمپ اسکواٹس ہیں۔ اس قسم کی مشقوں کا ایک مجموعہ کرکے ، آپ اپنے استقامت کو بڑھاوا دیتے ہوئے اپنے عضلات کو تشکیل دے سکتے ہیں۔

آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

GIF منجانب GIF

مخصوص مشقیں جو آپ کو مال غنیمت بنانے میں مدد دیں گی ان میں باربل اسکواٹس ، واکنگ لینگز ، سومو اسکواٹس ، گدھے کی کک ، رومانیہ کی ڈیڈ لفٹیں ، وزنی گلوٹ اغوا کاروں یا باکس چھلانگ شامل ہیں۔ یوٹیوب ورزش کی ویڈیوز سے بھرا ہوا ہے ، لہذا اگر آپ ان مشقوں میں سے کسی کو تلاش کریں تربیت شروع کرنے میں آپ کی مدد کے ل how آپ کس طرح کا ویڈیو تلاش کرسکیں گے۔

# سپون ٹپ: اگر آپ جم نہیں جاسکتے ہیں تو ، اس کے بجائے اپنے ورزش میں کچھ مزاحمتی بینڈ شامل کرنے کی کوشش کریں۔ پلائیو میٹرک مشقوں کے ساتھ مل کر مزاحمتی بینڈ کی مشقیں آپ کے بٹ کو کسی وقت میں شکل دینے میں کامیاب ہوجائیں گی۔

لیکن ایک بار پھر ، اگر آپ کی غذائیت ایسی ہونے کی ضرورت نہیں ہے تو ، آپ کو مطلوبہ نتائج کبھی نہیں مل پائیں گے۔ جیسا کہ امانڈا کہتا ہے ، آپ کو بڑھنے کے ل eat کھانا پڑے گا۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ اصلی طور پر اپنے پٹھوں کو پھاڑ دیتے ہیں اور پٹھوں کو نیا اور مضبوط بنانے کے ل breaking ان کو توڑ دیتے ہیں۔ یہ بالکل ناگوار لگتا ہے ، لیکن یہ آپ کے جسم کے لئے حیرت کا باعث ہے۔

آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

ایرن تھامس کی تصویر

اگر آپ اپنے جسم کو صحت مند ، پورے کھانے کی اشیاء سے ایندھن دیتے ہیں تو ، آپ کا جسم ان تمام اچھے غذائی اجزاء کو لے گا اور ان کو براہ راست پٹھوں کو کھلا دے گا جو ٹوٹ پھوٹ کے ساتھ دوبارہ تعمیر ہو رہے ہیں۔ تمہارا جسم کیلوری چاہتا ہے پٹھوں کو بنانے کے ل meaning ، مطلب یہ ہے کہ آپ کو کبھی بھی غذا نہیں لینا چاہئے (یعنی کیلوری محدود کرو) اگر آپ اپنے عضلات کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس پٹھوں کے گروپ پر فوکس کر رہے ہیں۔

یہ جاننے کے لئے کہ آپ کے جسم کو روزانہ کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کو پہلے اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کا حساب لگانا ہوگا۔ آپ کا BMR بتاتا ہے کہ آپ کو بغیر کسی ورزش کے ہر دن کتنی کیلوری جلتی ہے۔ وہاں سے ، آپ کو 200-600 کیلوری شامل کرنی چاہیئے جو آپ کو اپنے خوابوں کو غنیمت لانے کیلئے ہر دن کھانے کی ضرورت ہے۔ آپ کو کیلوری کی عین مطابق تعداد شامل کرنے کی ضرورت آپ کی عمر ، جنس ، وغیرہ پر مبنی ہوتی ہے ، لیکن گوگل کی فوری تلاش سے اس کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے۔

آپ کیسے غنیمت حاصل کرسکتے ہیں

تصویر ٹائر براؤن نے دی

اگر آپ ہفتے بھر صحت بخش کھانے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں ، اپنا کھانا تیار کرنے کی کوشش کریں پیشگی میں 1-2 ہفتوں اور مستقبل کے استعمال کے ل individual انفرادی خدمت کو منجمد کرنا۔ امانڈا میٹھے آلو ، مرغی ، انڈے ، بھوری چاول ، اور جئ جیسے سارے کھانوں کو بلک میں خریدتی ہے ، کیونکہ اس طریقے کا استعمال کرکے کھانے پینے اور خریدنے میں اس کا وقت اور پیسہ بچ جاتا ہے۔

آپ جو بھی کریں ، اپنے جسم کو بھوکا نہ رہنے دیں۔ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کھانے کا کیا منصوبہ بہترین کام کرتا ہے۔ میں ذاتی طور پر روزانہ تین کھانے کھاتا ہوں اور اس طرح کھانا بہتر محسوس ہوتا ہوں۔ امندا اپنے جسم کو ایندھن رکھنے کے لئے دن میں چھ چھوٹے کھانے کو ترجیح دیتی ہے۔ اپنے کھانے کے اوقات کے ساتھ تھوڑا سا تجربہ کریں اور دیکھیں کہ دن بھر آپ کو کیا چلتا رہتا ہے۔ یاد رکھنا ، اس کا مطلب گھر سے نکلنے سے پہلے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا ہوسکتا ہے۔

آخر میں ، اپنے غنیمت ہدف کی سمت کام کرنے کے دوران آپ کو مطلق سب سے اہم چیز مستقل رہنا ہے۔ اگر آپ کسی شیڈول پر قائم رہیں اور خود کو جوابدہ رکھیں تو آپ کو بہتر نتائج ملیں گے۔ اس کے ساتھ ، اس کے بارے میں فکر مت کریں کہ آپ کو اپنے غنیمت مقصد تک پہنچنے میں کتنا وقت درکار ہے۔ اس بارے میں سوچیں کہ آپ کتنا دور پہنچے ہیں اور دوسروں سے خود کا موازنہ مت کریں — یہ آپ کا فٹنس سفر ہے ، لہذا اس کے مالک ہونے سے گھبرائیں نہیں۔